5 errores que cometen las personas cuando levantan pesos en casa

Las rutinas de entrenamiento de la fuerza no siempre se cortan y se secan; aquí se explica como levantar pesas en casa.

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Uno de los aspectos más importantes de cualquier entrenamiento, pero sobre todo levantamiento de pesas, Está practicando buena forma para cada ejercicio que haga. Pero esto puede ser difícil de dominar cuando no tenga alguien que te observe y os muestre qué hacer IRL.

Siempre es una buena idea hacerlo trabajar con un entrenador en cierta medida, al menos al principio, incluso si se trata de un vídeo o zoom chat, Por lo que obtener una línea de base de lo que puede esperar en el entrenamiento. Pero si esto está fuera de su rango de precios o simplemente desea empezar ahora, dejar en su guía.

A continuación, dos entrenadores certificados comparten los errores más frecuentes que cometen las personas cuando empiezan a levantar pesas, además de sus mejores consejos para mantenerse seguro y obtener los mejores resultados cuando inicie su rutina de entrenamiento de fuerza en casa.

¿Por qué debería levantar pesas en casa?

“El entrenamiento con pesas crea músculos que, aparte de las apariencias, puede ayudar a promover un metabolismo saludable y favorecer la pérdida de grasa y / o la pérdida de peso”, dice April Whitney, entrenador personal certificado y fundador de Smalletics. “El entrenamiento con pesas también mejora la densidad ósea, que es importante sobre todo para las mujeres, que tienen un mayor riesgo de osteoporosis con la edad”.

Si uno de sus objetivos es conseguirlo perder peso y aumentar el metabolismo, el entrenamiento de fuerza es el camino a seguir. Pero si este no es su objetivo, levantar pesas ofrece muchas otras ventajas, como mejorar la postura, la flexibilidad, la movilidad y dormir, Y también ayuda a reducir el estrés y mejorar la energía, según Whitney.

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Levantar pesas en casa es conveniente porque puede hacerlo en cualquier momento que se adapte a su horario.

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“Una de las ideas erróneas sobre el entrenamiento con pesas es necesario máquinas elegantes”, dice Whitney. “En realidad, puede obtener las ventajas del entrenamiento de fuerza y ​​ponerse en forma funcionalmente desde casa con sólo un par de pesas o bandas de resistencia en combinación con ejercicios de peso corporal”.

Otra ventaja de levantar pesas en casa es que el factor de intimidación es significativamente inferior para los novatos. Para algunas personas, entrar en la sala de musculación en un gimnasio lleno de gente es bastante intimidante para hacer que quieran dejar de fumar o evitar empezar.

“Puede tomar el tiempo necesario para aprender los movimientos y aumentar la confianza en lo que está aprendiendo”, dice Whitney. “También es conveniente tener una rutina en casa y puede hacerlo según sus propios términos sin viajar ni respetar el horario del gimnasio”.

Ahora, exploramos cinco errores habituales de levantamiento de peso para principiantes y cómo solucionarlos.

1. Utilizando un formulario incorrecto

Aprender la forma correcta es una de las partes más importantes de la rutina de levantamiento de pesas, ya que no utilizar forma y técnica correctas puede provocar lesiones.

“Algunos errores comunes con la forma incluyen no pegar o reforzar correctamente el núcleo y tampoco dedicar suficiente tiempo a aprender los movimientos básicos básicos del cuerpo humano, que incluyen la bisagra de la cadera, la posición en cuclillas y la prensa”, dice Whitney.

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Es imprescindible una buena forma para evitar lesiones y ayudar a los músculos a fortalecerse.

Amanda Capritto / CNET

Como solucionarlo

“Dedique tiempo a estudiar vídeos de peso muerto, levantamiento y prensado, incluidos los pulsas en el pecho y los hombros, o contrate un entrenador que le pueda dar comentarios, en persona o virtualmente”, dice Whitney.

Si no desea contratar a un entrenador, también puede registrarse haciendo cada movimiento de entrenamiento con su formulario para vigilarlo. “Si no está buscando un entrenador en el mercado, os propongo apuntalar el teléfono y grabar a vosotros mismos”, dice Tatiana Lampa, entrenadora personal certificada y fundadora de Training with T. Puede comparar su propio formulario con un vídeo que demuestre el forma adecuada y, a continuación, reajustarlo según sea necesario.

2. Saltando el calentamiento

Es tentador saltar directamente a un entrenamiento, pero con el entrenamiento con pesas, es especialmente importante dedicarse tiempo calentar correctamente. “Su calentamiento no debe ser una rutina muy elaborada, pero es muy importante que los músculos hiperactivos (tensos) se alarguen y se inhiban”, dice Lampa.

Como solucionarlo

Puede comenzar con espuma rodando, O una dinámica flujo de yoga para calentar el cuerpo. “A partir de ahí empieza a activar los músculos que trabajarás”, dice Lampa. “Me gusta empezar con algunos trabajos básicos y glúteos antes de mi entrenamiento”.

3. Utilizando los mismos pesos durante meses

La clave para obtener fuerza y ​​ver los resultados que desea con el entrenamiento con pesas es desafiar sesión progresivamente. En otras palabras, no deje que el entrenamiento se sienta demasiado fácil.

“Para continuar avanzando, debe aumentar las exigencias (la resistencia) de su cuerpo aumentando los pesos cada cuatro a seis semanas, o siempre que pueda. Desea poder realizar todas las repeticiones de un ejercicio determinado con buena forma, con los dos representantes finales que se sienten desafiantes “, dice Whitney.

Como solucionarlo

Si los representantes que empiece a sentirse fáciles, sabréis que es una señal de subir unos cuantos kilos. “La buena noticia es que la investigación demuestra que puede avanzar mucho si usted es nuevo en el entrenamiento con pesas. Esto se conoce coloquialmente como” ganancias para principiantes “”, dice Whitney.

Si tiene el presupuesto, este es el momento para invertir en un nuevo juego de pesas o un kettlebell. Pero si no está preparado para gastar el dinero o no encuentra pesos para comprar (hay una falta continuada), puede utilizarlo artículos para el hogar que ya tienes.

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Puede que tenga muchas ganas de levantar pesos, pero comenzó demasiado pesado es una manera de hacerse daño.

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4. Sobreentrenamiento o utilización de pesos demasiado pesados

La ventaja de no progresar a menudo o de desafiarse es exagerar.

“Puede ser fácil caer en una trampa de pensar que hay que levantar el mayor peso posible para ver el progreso, pero esto puede provocar una lesión o un sobreentrenamiento”, dice Whitney.

Como solucionarlo

“Si no puede terminar un set sin hacer un descanso ni modificar el formulario de manera severa, es un signo para bajar de peso hasta que encuentre el desafío adecuado”, dice Whitney. “Una forma adecuada con un peso inferior os entrenará mejor que un peso mayor con una forma incorrecta a la larga.”

5. No seguir un programa

No pasa nada siguiendo vídeos de entrenamiento de YouTube o Instagram para ayudarle a empezar, pero obtendrá los mejores resultados si tiene algún tipo de estrategia o plan de entrenamiento.

“Ahorra mucho tiempo y energía invirtiendo o encontrando un programa probado”, dice Whitney. “Los entrenamientos no sólo serán progresivos con el tiempo, sino que también le enseñará a realizar los ejercicios con seguridad, le educará sobre cuáles pesos debe elegir, como hacer un seguimiento del progreso y mucho más (si es un buen programa!). “

Como solucionarlo

Puede buscar en línea programas de entrenamiento que se centren en sus objetivos, tales como programas que le ayuden a adelgazar o simplemente para construir músculos. También puede descargar aplicaciones con vídeos guiados, o bien algunos planes tienen los entrenamientos diseñados en un calendario PDF o imprimible que puede realizar.

Independientemente del tipo de programa que elija, Whitney recomienda que “los principiantes comiencen el entrenamiento con pesas de tres a cinco días en función de su nivel de forma actual. Deberían poder aumentar su peso durante las primeras cuatro semanas si han sido coherentes “.


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La información contenida en este artículo sólo tiene fines educativos e informativas y no está pensada como consejo médico o sanitario. Consulte siempre un médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.

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