5 errores que la gente comete al levantar pesas en casa

Las rutinas de entrenamiento de fuerza no siempre se cortan; aquí le mostramos cómo levantar pesas en casa.

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Sin embargo, uno de los aspectos más importantes de cualquier entrenamiento levantamiento de pesas, practicando Buena forma para cada uno de sus ejercicios. Pero puede ser difícil de manejar cuando no tienes a alguien observándote y mostrándote qué hacer con la IRL.

Siempre es una buena idea trabajar con un entrenador de alguna manera, al menos inicialmente, incluso si está en video o Zoom en el chatpara que obtenga el nivel básico de lo que puede esperar del entrenamiento. Pero si está fuera de su rango de precios, o simplemente desea comenzar de inmediato, deje que sea su guía.

A continuación, los dos entrenadores certificados comparten los errores más comunes que cometen las personas al comenzar con el levantamiento de pesas y sus mejores consejos para mantenerse a salvo y obtener los mejores resultados al comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza en casa.

¿Por qué debería levantar pesas en casa?

«El entrenamiento de fuerza desarrolla músculos que, además de la apariencia, pueden ayudar a promover un metabolismo saludable y promover una pérdida de grasa sostenible y / o pérdida de peso», dijo April Whitney, entrenadora personal certificada y fundadora Smalletics. «El entrenamiento con pesas también mejora la densidad ósea, lo que es especialmente importante para las mujeres que tienen un mayor riesgo de osteoporosis con la edad».

Si es uno de tus objetivos perder peso Y para impulsar su metabolismo, el entrenamiento de fuerza es el camino correcto. Pero si ese no es su objetivo, el levantamiento de pesas ofrece muchos otros beneficios, como una mejor postura, flexibilidad y movilidad. dormiry ayuda a reducir el estrés y mejorar la energía, dice Whitney.

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Levantar pesas en casa es conveniente porque puede hacerlo en cualquier momento según se adapte a su horario.

Gary Yeowell / Getty Images

«Uno de los conceptos erróneos sobre el entrenamiento de fuerza es que se necesitan máquinas sofisticadas», dice Whitney. «De hecho, puede aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza y ​​ponerse en forma desde su casa con solo un par de mancuernas o correas de resistencia combinadas con el entrenamiento con pesas».

Otra ventaja de levantar pesas en casa es el factor de intimidación, que es significativamente menor para los recién llegados. Para algunas personas, entrar a un gimnasio en un gimnasio lleno de gente es tan intimidante que, en primer lugar, quieren dejar de fumar o evitar empezar.

«Puede tomarse el tiempo que necesite para aprender los movimientos y generar confianza en lo que está aprendiendo», dice Whitney. «También es una buena idea tener una rutina en casa y puedes implementarla en tus propios términos sin tener que viajar o seguir un horario de gimnasio».

Ahora examinemos cinco errores comunes de levantamiento de pesas para principiantes y cómo solucionarlos.

1. Usando el formulario incorrecto

Aprender la forma correcta es una de las partes más importantes de su rutina de levantamiento de pesas porque no se usa la forma y la técnica correctas puede provocar lesiones.

«Los errores comunes en la forma incluyen cableado inadecuado o refuerzo del núcleo, así como no dedicar suficiente tiempo a dominar los principales movimientos básicos del cuerpo humano, que incluyen la articulación de la cadera, las sentadillas y la prensa», dice Whitney.

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La buena forma es esencial para prevenir lesiones y ayudar a fortalecer los músculos.

Amanda Capritto / CNET

Como arreglarlo

«Tómese el tiempo para estudiar el peso muerto, las sentadillas y las impresiones de video, incluidas las impresiones del pecho y los hombros, o contrate a un entrenador para que le dé su opinión, ya sea en persona o virtualmente», dice Whitney.

Si no desea contratar a un entrenador, también puede registrar cómo realiza cada ejercicio de movimiento utilizando un formulario que puede ver. «Si no está interesado en un entrenador, le sugiero que apoye su teléfono y registro», dice Tatiana Lampa, entrenadora personal certificada y fundadora Entrenando con T. Puede comparar su propio formulario con un video que demuestra el formulario correcto y luego editarlo según sea necesario.

2. Omitir calentamiento

Es tentador saltar directamente al entrenamiento, pero es especialmente importante tomarse el tiempo durante el entrenamiento de fuerza. calentar adecuadamente. «Es posible que su calentamiento no sea una rutina larga, pero es realmente importante que sus músculos hiperactivos (tensos) se alarguen y supriman», dice Lampa.

Como arreglarlo

Puedes empezar con laminado de espumao dinámico flujo de yoga calienta tu cuerpo. «A partir de ahí, comience a activar los músculos con los que trabajará», dice Lampa. «Me gusta empezar antes de entrenar con un poco de core y trabajar con el gluten».

3. Usar el mismo peso durante meses

La clave para fortalecer y lograr los resultados deseados con empoderamiento es un desafío gradual. En otras palabras, no dejes que tu entrenamiento sea demasiado fácil.

«Para continuar progresando, necesita aumentar las demandas (resistencia) en su cuerpo aumentando el peso cada cuatro a seis semanas, o siempre que pueda. Desea poder realizar todas las repeticiones de un ejercicio determinado con buena forma, y ​​ambas últimas repeticiones se sienten desafiantes ”, dice Whitney.

Como arreglarlo

Si las repeticiones comienzan a sentirse fáciles, entonces sabrá que es una señal de subir algunas libras. «La buena noticia es que la investigación muestra que puede hacer un gran progreso aquí si es nuevo en el entrenamiento de fuerza. Esto se conoce coloquialmente como «adiciones de recién llegados», dice Whitney.

Si tiene un presupuesto, es hora de invertir en una nuevo juego de mancuernas o pesas rusas. Sin embargo, si no está listo para gastar dinero o no puede encontrar la balanza para comprar (todavía hay escasez), puede usar Artículos de uso doméstico que ya tienes.

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Puede que esté deseando un levantamiento pesado, pero una forma de lastimarse es esforzarse demasiado.

Ingredientes Photo / Getty Images

4. Sobreentrenamiento o uso de pesos demasiado pesados

Por otro lado, no aumentar de peso con frecuencia o manejarse es una exageración.

«Puede ser fácil caer en la trampa de pensar que hay que levantar el mayor peso posible para ver el progreso, pero puede fallar y provocar lesiones o sobreentrenamiento», dice Whitney.

Como arreglarlo

«Si no puede terminar una serie sin tomar un descanso o cambiar seriamente su forma, es una señal de pérdida de peso hasta que encuentre la cantidad correcta de desafío», dice Whitney. «La forma correcta con un peso más bajo te entrenará mejor a largo plazo que un peso más pesado con la forma incorrecta».

5. No seguimiento del programa

No hay nada de malo en ello viendo videos en YouTube o Instagram para ayudarlo a comenzar, pero obtendrá los mejores resultados si cuenta con un plan de ejercicios o una estrategia.

«Ahorra mucho tiempo y energía al invertir o buscar un programa probado», dice Whitney. «Los ejercicios no solo progresarán con el tiempo, sino que también le enseñarán cómo hacer ejercicio de manera segura, qué pesas elegir, cómo controlar el progreso y más (¡si es un buen programa!)».

Como arreglarlo

Puede buscar programas de ejercicios en línea centrados en sus objetivos, como programas para ayudarlo a perder peso o simplemente desarrollar músculo. También puede descargar aplicaciones guiadas por video, o algunos horarios tienen entrenamientos para usted organizados en un PDF o calendario imprimible que puede realizar un seguimiento.

Independientemente del tipo de programa que elija, Whitney recomienda que “los principiantes comiencen a hacer ejercicio entre tres y cinco días, según su nivel de condición física actual. Deberían poder aumentar de peso durante las primeras cuatro semanas, si son constantes «.


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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a su médico u otro proveedor de atención médica calificado si tiene alguna pregunta sobre su condición médica o sus objetivos de salud.

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