Cómo aumentar las hormonas de la felicidad como la serotonina y la dopamina en la vida diaria

En tiempos difíciles, puede ayudar fortaleciendo los químicos en su cerebro asociados con la felicidad.

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En esta nueva normalidad (también conocida como la vida en pandemia) unos sencillos rituales siempre me agradarán: el primer sorbo de café, abrazar a tu cachorro, leer antes del trabajo y hacer ejercicio. No creo que alguna vez haya dejado una práctica de baile de mal humor. Ahora, más que nunca, confío en estas pequeñas cosas que cambian en mi día.

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Brett Pearce / CNET

Si bien una taza de café no cambiará, no importa lo lleno que se sienta, en momentos de incertidumbre tiene sentido mejorar su estado de ánimo cuando pueda.

Hay cuatro hormonas principales (el tipo de sustancia química que produce su cuerpo) que evocan sentimientos de felicidad, y cada sustancia química está asociada con eventos o recompensas específicos. Comprender estos productos químicos y cómo funcionan puede ayudarlo a descubrir incluso pequeñas formas de sentirse mejor en un momento tan estresante.

Para explicar exactamente cómo funcionan estos productos químicos de «felicidad», hablé con Loretta Breuning, fundadora del Instituto de Mamíferos de Interior y autora de Hábitos de un cerebro feliz.

Happy Chemicals: el secreto de un cerebro feliz

Casi todo lo que te hace sentir «feliz» está relacionado con una de las cuatro hormonas de la felicidad: dopamina, serotonina, endorfina y oxitocina. Aquí hay algunas formas de fortalecerlos.

Dopamina

Hormona dopamina está asociado con la motivación y la recompensa. Es por eso que tiene ganas de establecer una meta emocionante o importante, y por qué es bueno lograr esa meta. Por otro lado, si tiene niveles bajos de dopamina (que los expertos dicen puede ocurrir con depresión) puede explicar los sentimientos de poca motivación o pérdida de interés en algo que disfrutaba antes.

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Hacer un pasatiempo o un deporte puede aumentar su dopamina.

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«Al acercarse a la recompensa se activa la dopamina. Cuando el león se acerca a la gacela, su dopamina aumenta bruscamente, liberando la energía que necesita para cazar. Sus antepasados ​​liberaron dopamina cuando encontraron el pozo de agua», dice Breuning. «Esperar una recompensa te hará sentir bien en el cerebro del mamífero y liberará la energía que necesitas para lograr la recompensa».

Cómo fortalecerlo:

Existen algunos hábitos no tan saludables que aumentan la dopamina beber cafeína, comer azúcar o tomar ciertas drogas recreativas. Pero puede encontrar formas de activar esta hormona sin recurrir a sustancias potencialmente dañinas o adictivas.

«Tome un nuevo objetivo y dé pequeños pasos todos los días. Su cerebro lo recompensará con dopamina cada vez que dé un paso. La repetición creará una nueva vía de dopamina hasta que sea lo suficientemente grande como para competir con el hábito de la dopamina que no tiene», dice Breuning.

Es posible que ya tenga metas relacionadas con su carrera, trabajo o cuánto dinero desea ganar. Pero no olvide las metas personales. El compromiso con un pasatiempo o deporte beneficioso puede ser tan agradable como los objetivos profesionales. No se limite a establecer algunos objetivos importantes que tardarán más en alcanzarse, sino que también adopte objetivos más cortos para mantenerse motivado.

«Fíjese un objetivo a corto, largo y medio plazo para que siempre se acerque más a uno cuando el otro esté bloqueado. Concéntrese en las cosas sobre las que tiene control y no espere a que otros establezcan sus metas por usted ”, dice Breuning.

Serotonina

La serotonina es un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo, pero también ayuda a regular otras funciones en su cuerpo como la digestión, el sueño y la salud ósea. Cuando se trata de felicidad y cómo te sientes todos los días, la serotonina es importante reducir la depresión y regular la ansiedad.

Cómo fortalecerlo:

«La confianza desencadena la serotonina. Los monos tratan de animarse unos a otros porque estimula su serotonina. La gente suele hacer lo mismo», dice Breuning. Probablemente nunca haya pensado en la confianza a nivel neuroquímico, pero según Breuning, si no tiene confianza en la prioridad, sus niveles de serotonina podrían verse afectados.

Si está atrapado en un ciclo de baja autoestima o si otros han minado su confianza en sí mismo, puede ser difícil reconstruirla. Puede sonar extraño, pero no ignore su necesidad de respeto y estatus.

“Puedes desarrollar tu fe en tu propio valor. Si se concentra en sus pérdidas, reducirá sus niveles de serotonina, incluso si es una estrella de rock o un director ejecutivo. Puede acostumbrarse a concentrarse en sus ganancias. Si no, su serotonina se verá afectada ”, dice Breuning.

Además de concentrarse en lo que ha logrado en la vida, puede generar confianza de otras maneras. Una forma de lograrlo es desarrollar o adopción de una nueva rutina de ejercicioslo que ayuda a aumentar su confianza a medida que lo mantiene con el tiempo. Otra cosa que puedes intentar es encontrar formas de salir de eso. zona de confort diario. Todos los días, cuando se le anima a adaptarse a algo nuevo, desarrolla más confianza en sí mismo, incluso si es incómodo al principio.

Oxitocina

Oxitocina a veces se le llama la hormona del «amor» y se asocia con la forma en que las personas se conectan y confían entre sí. Algunas actividades, como besar, abrazar y tener relaciones sexuales, pueden desencadenar la liberación de oxitocina en el cerebro.

Lo explica por qué te sientes feliz abrazar o abrazar a tus mascotas. Esto es importante durante el parto porque la oxitocina ayuda a que el útero de la madre se contraiga para suministrar al bebé y la oxitocina también juega un papel en la lactancia. También ayuda a los padres a conectarse con el bebé después del nacimiento.

Cómo fortalecerlo:

Puede aumentar la oxitocina con intimidad física con los demás. Pero además del aspecto físico, es importante saber que existe una conexión emocional con la forma en que se libera la oxitocina.

«La confianza social es lo que desencadena la oxitocina. Si abrazas a alguien en quien no confías, no se siente bien. La confianza es lo primero. Puedes generar confianza social con pequeños pasos positivos hacia las personas», dice Breuning.

Puede ponerse en contacto con un amigo o un contacto que desee conocer mejor. Envíale a alguien un agradecimiento o una tarjeta para decirle que estás pensando en él. «Da un pequeño paso hacia alguien todos los días y te lo devolverán unos meses después, pero si sigues haciéndolo, construirás redes de confianza», dice Breuning.

Endorfinas

Las endorfinas se asocian notoriamente con el ejercicio, un fenómeno que explica el «subidón» de endorfinas después del entrenamiento. Actúan como «analgésicos naturales» que ayudan a minimizar el dolor y maximizar el placer. Esta experiencia química puede explicar por qué un corredor puede superar una lesión que no notará hasta que termine.

«En estado natural, ayuda a un animal herido a escapar de un depredador. Ayudó a nuestros antepasados ​​a buscar ayuda cuando se lesionó. Las endorfinas evolucionaron para sobrevivir, no para divertirse. Si estuvieras drogado con endorfinas todo el tiempo, tocarías la estufa caliente y caminarías con las piernas rotas ”, explica Breuning.

Cómo fortalecerlo:

La risa es una forma de aumentar naturalmente las endorfinas, al igual que la comida chocolate caliente, viendo tu drama favorito en Netflix, fortalecimiento y meditar.

Las endorfinas se liberan en respuesta al dolor, pero eso no significa que deba buscar formas de lastimarse (como ejercicio excesivo o presión más allá de sus límites) para sentirse bien.

«Causar daño para estimular las endorfinas es una mala estrategia de supervivencia. Afortunadamente, hay mejores formas: reír y estirarse. Ambos movimientos balancean irregularmente el interior, provocando un ligero desgaste y un ligero flujo de endorfinas ”, dice.

Nota del editor: esta semana estamos preparando un informe especial sobre la ciencia de la felicidad y cómo perseguirla en tiempos difíciles y complejos. Leer más sobre lo que dice la investigación sobre cómo ser feliz, las formas cotidianas en que las personas se levantan durante una pandemia y la forma en que se ven demasiado felices para ser felices de hecho, podría empeorar.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a su médico u otro proveedor de atención médica calificado si tiene alguna pregunta sobre su condición médica o sus objetivos de salud.

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