Cómo reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón en 9 sencillos pasos

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Las enfermedades del corazón son el asesino número 1 entre hombres y mujeres estadounidenses. Representa aproximadamente una de cada cuatro muertes en EEUU cada año. Alguien tiene un ataque al corazón cada 40 segundos en EEUU. Estas estadísticas dan miedo, pero la ciencia nos indica exactamente cómo darles la vuelta. Tenemos a nuestro alcance toda la información sobre la prevención de enfermedades del corazón. Sin embargo, el número de casos sigue siendo elevado.

Prevenir las enfermedades del corazón es, con toda honestidad, fácil para las personas que no tienen afecciones cardíacas preexistentes. Hay desafíos, por supuesto: algunas personas no tienen acceso a alimentos saludables para el corazón y otros no tienen la oportunidad ver a un médico y obtener información sobre su estado de salud actual.

En su mayor parte, sin embargo, la persona promedio puede reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades del corazón con simples cambios de estilo de vida, como los nueve pasos que se detallan aquí.

1. Haga una caminata diaria

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Décadas de investigación apoyan el ejercicio cardiovascular como primera defensa contra las enfermedades del corazón. Caminar es una manera sencilla y sencilla de ejercitarse con el cardio y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar al aire libre o en el interior con una cinta de correr.

Los estudios demuestran que caminar puede prevenir el riesgo de enfermedades del corazón a pesar de ser una modalidad menos intensa que otras formas de ejercicio cardiovascular, como senderismo, trotar o andar en bicicleta. Además, la investigación sugiere que más personas se adhieren a un plan de caminar a lo largo del tiempo frente a otros tipos de ejercicio, lo que hace que la caminata sea más eficaz a la larga (ningún ejercicio es efectivo si no lo mantenga así).

Y siempre se puede hace que tu caminata sea más dura si desea mejorar aún más su salud.

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2. Entrena la fuerza varias veces cada semana

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La mayoría de las investigaciones sobre salud y ejercicio del corazón se han centrado en el ejercicio aeróbico como caminar. Un grupo de investigaciones emergentes apunta al entrenamiento de resistencia como otra manera de reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. De hecho, un estudio de 2018 encontró que levantar pesas menos de una hora a la semana podría reducir hasta un 70% el riesgo de ataque cardíaco o de ictus, independientemente del ejercicio aeróbico, lo que hace que estos resultados sean aún más significativos.

Según Johns Hopkins Medicine, este efecto profundo probablemente tiene algo que ver con la forma en que la halterofilia modifica la composición corporal. Levantar pesas le ayuda a construir músculos y perder grasas. El exceso de grasa corporal es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón, por lo que es útil cualquier ejercicio que le ayude a reducir la grasa corporal.

usted no necesite gimnasio ni material de lujo para empezar el entrenamiento de fuerza. Ejercicios de peso corporalComo la posición en cuclillas, las flexiones y las estocadas, proporcionan los mismos beneficios fortalecedores en casa.

3. Come alimentos saludables para el corazón

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Muchos alimentos deliciosos tienen un vínculo directo con la salud del corazón mejorada. En general, una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables de frutos secos, semillas, pescado y aceites favorece la salud del corazón. Si no tiene acceso a productos frescos, las frutas y verduras congeladas y en conserva funcionan igual de bien (tenga en cuenta la ingesta de sal cuando coma alimentos enlatados).

La American Heart Association señala la importancia de equilibrar la ingesta de calorías y gasto energético. Comer sano es una parte importante de la salud del corazón, pero también lo es mantener un peso corporal saludable. Si necesita una plantilla para seguir, la dieta DASH, la dieta Mayo Clinic, dieta mediterránea y dieta antiinflamatoria todos incluyen alimentos saludables para el corazón.

4. Limitar los alimentos relacionados con enfermedades del corazón

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Por otra parte, varios alimentos tienen vínculos directos con enfermedades del corazón. Para reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, limite los alimentos ricos en grasas y ricos en azúcar, tales como patatas fritas y postres comprados en la tienda. Los alimentos altamente procesados, incluidas las comidas más rápidos, las carnes procesadas (por ejemplo, los hot dogs y los embutidos) y los aperitivos en caja como Twinkies y galletas, también contienen ingredientes nocivos para su corazón.

Concretamente, busque grasas trans (aceites hidrogenados) y jarabe de maíz rico en fructosa, dos indicadores clave que un alimento no es ideal para su corazón. Las grasas trans aumentan «mal» colesterol y triglicéridos en la sangre, mientras que el jarabe de maíz alto en fructosa es el causante de varios factores de riesgo y comorbilidades de enfermedades del corazón.

Nota lateral: No tenga miedo de las grasas saturadas por sí mismos, ya que la investigación ha desmentido el mito de que sólo las grasas saturadas conducen a enfermedades del corazón. Muchos alimentos saludables, como el aguacate y el queso, contienen grasas saturadas. Los alimentos procesados ​​suelen ser ricos en grasas saturadas, pero es más importante tener en cuenta las grasas trans y los carbohidratos refinados.

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5. Dejar de fumar

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Ya se sabe que fumar es perjudicial para la salud. Su corazón no es una excepción. Según la Administración de alimentos y drogas, el tabaquismo es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Fumar afecta el sistema cardiovascular de varias maneras: conduce a la acumulación de placa en las arterias, cambia la química de la sangre y espesa la sangre y daña permanentemente el músculo cardíaco y los vasos sanguíneos. El National Heart, Lung and Blood Institute dice que incluso un cigarrillo ocasional puede causar daños sustanciales.

6. Limitar la ingesta de alcohol

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No estamos aquí para deciros que no puede disfrutar de su cóctel favorito ni tomar uno de frío el día del partido, pero nos descuidaríem si no mencionáramos las consecuencias del exceso de consumo de alcohol. Beber demasiado en general es malo para todos los sistemas corporales.

En cuanto a la salud cardíaca específicamente, el alcohol se ha relacionado con diversas enfermedades cardiovasculares, incluidas la hipertensión, las enfermedades de la arteria coronaria, las enfermedades de la arteria periférica y el accidente cerebrovascular. Sin embargo, las relaciones exactas varían mucho según la cantidad y el patrón de consumo.

La American Heart Association sostiene que beber con moderación está bien, pero una vez superada esta marca (una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres), las cosas cambian a peor. Y, no, el vínculo entre el vino tinto y la salud del corazón no está tan claro.

7. Mantenga los niveles de estrés bajos

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Se necesita más investigación para comprender exactamente cómo el estrés contribuye a las enfermedades del corazón, pero los científicos han observado una relación entre el estrés y la salud del corazón. Para empezar, los niveles altos de estrés crónico pueden desencadenar hábitos de afrontamiento poco saludables, como fumar, beber alcohol o comer muchos alimentos ricos en grasas o en azúcar. El estrés también socava la capacidad de su cuerpo para descansar y dormir.

Los investigadores incluso han identificado un tipo específico e inusual de ataque cardíaco llamado cardiomiopatía takotsubo, también conocida como cardiomiopatía por estrés y «síndrome del corazón roto». Esta afección se ha relacionado con un trauma emocional, pero muchos pacientes con esta afección no presentan ninguna causa identificable.

Por tanto, no desprecien el impacto del estrés en tu corazón. Aunque el estrés es inevitable e inevitable a veces, ayuda a tener un puñado tácticas para aliviar el estrés por confiar en épocas de coacción extrema.

8. Priorizar el sueño

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Si hubiera una droga milagro, probablemente sería el sueño, con un ejercicio próximo. Los científicos han posicionado la privación del sueño como un factor de riesgo para enfermedades del corazón debido a las relaciones inversas entre la duración del sueño y las enfermedades cardiovasculares: parece que, cuanto menos son dormís, mayor será el riesgo de eventos cardiovasculares .

El insomnio y la apnea del sueño también se han relacionado con enfermedades del corazón, y la duración y la calidad del sueño parecen tener un efecto directo sobre la presión arterial. Indirectamente, la privación del sueño hace que las personas tengan opciones alimentarias más deficientes y no tengan motivación para hacer ejercicio, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

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9. Consulte con su médico y esté al día con los registros médicos

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Si es posible, planifique una revisión anual con su médico para asegurarse de que todo esté en orden.

Obtener un panel sanguíneo que compruebe si hay colesterol, triglicéridos, azúcar en la sangre y otros marcadores importantes para la salud puede ayudarle a mantener una buena comprensión de su salud cardíaca. Si no tiene un médico de atención primaria, llame a su atención urgente o clínica ambulante más cercana para ver si ofrece pruebas básicas de sangre. Al menos, comprobando la presión arterial con un monitor en casa os da algunas indicaciones de cómo está. Haga un seguimiento de los registros de salud de manera que pueda identificar cualquier cambio o patrón a lo largo del tiempo.

Si surge alguna indicación de enfermedad cardíaca, no tenga miedo pregunte a su médico cualquier pregunta. Asegúrese de entender qué significan las cifras, qué cambios podría tener que hacer en su estilo de vida y si necesita algún medicamento. Ser defensor de su propia salud le llevará muy lejos.

La información contenida en este artículo sólo tiene fines educativos e informativas y no está pensada como consejo médico o sanitario. Consulte siempre un médico u otro proveedor de salud calificado sobre cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.

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