Como restablecer el horario de sueño después de haberlo eliminado

Mantener un horario de sueño facilita el despertar.

Getty Images

Después de una divertida velada de repeticiones de su comedia de televisión preferida, observando el reloj, vea el reloj para ver si puede extraer otro episodio y, oh, mierda, ya pasan tres horas de la hora de acostarse .

Sabes que te hará daño despierta mañana a las 6 de la mañanaPor tanto, debe tomar una decisión antes de tocar el heno: pasaréis y despertaréis a su hora habitual o dormirá para «recuperar sesión» el sueño perdido?

La primera opción, aunque dura, es la mejor opción si desea mantener un ciclo de sueño saludable que apoye la energía, la productividad y el buen humor. Si opta por dormir, arriesgáis a empujar cada vez más la hora de ir a dormir hasta que no pueda despertar a la hora habitual (como para trabajar) y pasará el día luchando contra la fatiga. Si se encuentra en esta situación, puede intentar restablecer su horario de sueño con estos consejos de expertos en sueño.

Leer más: Insomnio: ¿Qué la causa y cuántos de nosotros la tenemos?

¿Por qué es importante el ciclo del sueño?

Getty Images-1262790546Getty Images-1262790546

Los ciclos de sueño consistentes están relacionados con opciones diurnas más saludables.

Getty Images

Tener un horario de sueño coherente hace que sea más fácil caer en un sueño reparador, explica Annie Miller, terapeuta de DC Metro Sleep and Psychotherapy, a CNET.

«Nuestro cerebro responde muy bien a las rutinas», dice Miller. «Cuando creamos rutinas saludables para ir a dormir, nuestro sueño puede mejorar mucho. Y a medida que su cerebro comienza a asociar la hora de dormir con la relajación en lugar del estrés, el sueño será más fácil».

Cuando se duerme más rápidamente y pasa menos tiempo tirando y girando en la cama, La duración y la calidad del sueño en general mejoran, dejándoos más descansado y con más energía durante el día siguiente. «El sueño regular y consistente es la primera línea de defensa para combatir los pensamientos ansiosos o depresivos o la falta de energía» durante el día, explica a CNET el doctor Max Kerr, experto en sueño dental de Sleep Better Austin.

Además, las etapas del sueño dependen del tiempo, dice el Dr. Kerr, por lo que los horarios de sueño inconsistentes pueden «cambiar» sus etapas de sueño y resultar en menos tiempo Fases REM y sueño profundo.

Como se acaba el ciclo del sueño

Miller dice que mantener la hora de despertar de la mañana igual cada día (independientemente de la hora en que vaya a dormir) es la clave para mantener el ritmo del cuerpo (aunque, idealmente, se tendría la misma hora de ir a dormir y despertarse) cada día). «Normalmente, variar los tiempos de vigilia es más perjudicial para dormir que ir a la cama más tarde. Si empuja el tiempo de vigilia durmiendo tarde, vamos a crear un tipo de respuesta de jet lag», explica Miller. «Si va a la cama más tarde y, aún así, se levanta al mismo tiempo, dormirá menos, pero no se eliminará el ciclo de sueño».

El doctor Kerr sostiene que empujar la hora de dormir lata tira el ciclo del sueño. Desde el punto de vista científico, la investigación sugiere que si la hora de acostarse varía más de 30 minutos cada noche, puede conducir a conductas diurnas menos saludables, como la falta de actividad física. Otras investigaciones apuntan a tiempo consistentes de despertar como predictor de una mejor calidad del sueño. Lo mejor es tratar de ir a dormir y despertarse a la misma hora cada día, pero sólo tú puedes saber si se puede despertar a las 6 de la mañana si has ido a dormir a las 22:00 oa las 00:00.

Otras cosas también pueden provocar el ciclo del sueño. Trabajar por turnos, beber alcohol, dormir con una pareja de cama perturbadora (como los niños, su cónyuge o mascotas), ronquido o bien apnea del sueño o bien cambios de temperatura en el dormitorio todos pueden deshacer su ciclo de sueño, dice el Dr. Kerr.

Como restablecer el ciclo de sueño

El Dr. Kerr ofrece estos consejos para restablecer su horario de sueño:

  • Salir y moverse. «El aire fresco y el ejercicio físico pueden ayudarle a calmaros y cansaros, mientras que la vitamina D del sol ayuda a regular los ritmos circadianos para mantener su sueño constante», dice el Dr. Kerr.
  • Configure su dormitorio para dormir. Mantenga las temperaturas frescas, la electrónica al mínimo y la ropa de cama es cómoda y sencilla. Compruebe los cojines para asegurarse de que son perfectos para ti – cojines debe apoyar cómodamente la cabeza y el cuello.
  • nix siestas diurnas. «Con el tiempo adicional en las manos, o tal vez por el hecho de trabajar desde casa, puede ser fácil y atractivo colarse a hacer una siesta diaria», dice el doctor Kerr. «Aunque la siesta ocasional puede ser un buen restablecimiento durante el resto del día, puede que os robe el sueño más importante y reparador que su cuerpo necesita por la noche».
  • Cuidado con lo que ve en la televisión. Escuchar informes desalentadoras sobre las noticias de la noche antes de acostarse puede hacer que tu mente corriera toda la noche, dice el Dr. Si ha de ver la televisión antes de ir a dormir, opta por programas más ligeros y divertidos e, idealmente, dejar de ver la televisión una hora antes de acostarse.
  • Tome un suplemento de melatonina. Si falla el resto, puede que necesite un fichero dosis de melatonina para empujar el cuerpo hacia atrás en su ciclo de sueño preferido o si sólo tiene problemas para dormirse en general. La melatonina es una caja fuerte suplemento para el sueño y no debería provocar que en dependa. magnesio también puede ayudar.

Cómo mantener controlado el horario de sueño

Una vez restablecido correctamente su ciclo de sueño, comienza el trabajo duro: mantener controlado su horario. Miller ofrece estos consejos para crear un archivo rutina de acostarse:

  • Cree una «zona de memoria intermedia» aproximadamente una hora antes de acostarse. Durante este tiempo, no haga trabajo, no vea las noticias ni haga nada que pueda generar estrés. La zona de memoria intermedia es sólo para desconectar, dice Miller. Estirar, escuchar música tranquila, medita, Lea un libro o hable con su cónyuge o compañero de piso.
  • Despertarse cada día a la misma hora, No importa a qué hora vayas a dormir por la noche. «A menudo pensamos que podemos» coger «el sueño durante el fin de semana o si tenemos una mala noche de sueño», dice Miller, «pero, de hecho, esto puede empeorar la insomnio creando lo que se denomina» jetlag social «. es importante mantener el tiempo de despertado constante y entender que puede estar cansado a corto plazo, pero esto aumentará la sensación de sueño y, finalmente, le permitirá dormirse más de noche, explica Miller.
  • Sólo utilice su cama para dormir. «Esta es una que muchas personas han oído antes, pero es realmente importante», subraya Miller. «Al crear una respuesta condicionada que la cama sólo se utiliza para dormir, le permite crear una asociación entre la cama y el sueño». Esto significa que no se puede leer en la cama, que no se puede ver la televisión en la cama, que no se gira ni se vuelve a dormir por la mañana.
  • Deja de intentar dormir. Suena contraintuitiu, pero «[w]Cuando nos esforzamos demasiado a dormir, se vuelve atrás «, explica Miller.» Pasar tiempo en la cama intentando dormir puede empeorar el insomnio. «Si no puedes dormir, levántate y baja de la cama y haz algo tranquila hasta que te sientas El sueño debería ser sencillo y deberíamos minimizar el tiempo dedicado a dormir, dice Miller.

La información contenida en este artículo sólo tiene fines educativos e informativas y no está pensada como consejo médico o sanitario. Consulte siempre un médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *