Entrenamiento de cuerpo completo vs. entrenamiento dividido: solo uno vale su tiempo

A menos que tenga seis o más horas a la semana para entrenar, los curls de bíceps no son lo mejor para usted.

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No les gusta romperlo, pero probablemente deberías dejar de hacer flexiones de bíceps si solo tienes unas pocas horas a la semana para entrenar. Son un poco inútiles si tienes poco tiempo y quieres mejorar tu condición. Las extensiones de cuádriceps, el levantamiento de pantorrillas, las presiones de tríceps y otros ejercicios de aislamiento tampoco te ayudarán mucho si no tienes tiempo para concentrarte en movimientos funcionales como sentadillas, peso muerto, flexiones y presiones de hombros.

El hecho de que no funciona movimientos funcionales de todo el cuerpo proporcionar mayor valor por tiempo y esfuerzo. Los ejercicios como estocadas y flexiones siempre serán más efectivos que los ejercicios que aíslan un solo músculo, y para aquellos de nosotros que tenemos un tiempo limitado, nos debemos a nosotros mismos sacar el máximo provecho de cada ejercicio.

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Entrenamiento de cuerpo completo vs. distribución

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El ejercicio de cuerpo entero ahorra tiempo.

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Y ejercicio de cuerpo entero involucra todos sus grupos de músculos en una sesión y tiene muchas formas: HIIT, entrenamiento con alta intensidad de resistencia (HIRT), ejercicio con peso corporal o levantamiento de pesas convencional.

Los planes de entrenamiento divididos, por otro lado, están diseñados para separar grupos de músculos entre sí. Las personas participan en programas de entrenamiento divididos para maximizar el crecimiento muscular y reducir la cantidad de días de descanso que necesitan. Al dedicar todo el día a un grupo de músculos, como el pecho, puede cansarse completamente de los músculos y concentrarse en ellos desde diferentes ángulos, lo que garantizará un desarrollo muscular completo.

El problema es que los planes divididos pierden su efectividad si no tiene cinco o seis días para resolverlos cada semana. Tome el plan común de culturismo push-pull como ejemplo.

En este plan dividido, rotas los movimientos de empujar, tirar y piernas con un día de descanso después de completar los tres. Los movimientos de empuje aíslan el pecho y los tríceps, mientras que los movimientos de tracción aíslan la espalda y los bíceps. Y movimientos del pieTú lo sabes.

También puede simplemente rotar los días de la parte superior e inferior del cuerpo o dedicar días enteros a grupos de músculos más pequeños. Por ejemplo, una vez conocí a alguien que siguió este plan dividido:

  • Lunes: pecho y tríceps
  • Martes: pies
  • Miércoles: espalda y bíceps
  • Jueves: Hombros
  • Viernes: pies
  • Sábado: Core
  • Domingo: descanso

Así que este hombre pasó todo el día sobre sus hombros y todo el día con abdominales, lo que funcionó para él, pero para la mayoría de la gente es exagerado. Esto simplemente no funciona para las personas que no pueden hacer ejercicio seis días a la semana. Si omite un ejercicio de este plan, descuidará todo el grupo de músculos en esa semana. Los planes de entrenamiento divididos también funcionan mejor si puedes dedicar al menos 45 minutos a tu entrenamiento todos los días; un brazo de 20 minutos no será de utilidad para ti, al igual que un trabajo de cuerpo completo de 20 minutos.

El ejercicio de cuerpo completo funciona mejor para la mayoría de las personas

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Los movimientos compuestos, como los movimientos muertos, le dan el máximo por un dólar (dólar = tiempo).

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Hay varias razones para esto, pero la razón principal por la que la mayoría de las personas debería entrenar todo su cuerpo es el tiempo. La mayoría de las personas no tienen suficiente tiempo para dedicar una hora, y mucho menos dedicar tanto tiempo a un grupo de músculos.

Los ejercicios de cuerpo completo maximizan su tiempo y espacio en una hora (o menos) bombeando tus bíceps, puede perseguir ganancias reales como la fuerza de todo el cuerpo, la estabilización del núcleo y la movilidad funcional perseverancia.

Otras razones para elegir un entrenamiento de cuerpo completo en lugar de un entrenamiento dividido incluyen:

  • Los ejercicios de cuerpo entero generalmente producen un mayor gasto energético total por sesión (es decir, quemas más calorías).
  • Si se pierde el entrenamiento, no es nada importante. Si entrena tres veces a la semana y pierde un ejercicio, ya ha trabajado todos sus grupos musculares dos veces. Por el contrario, saltarse un entrenamiento en un horario dividido significa que ha descuidado un determinado grupo de músculos durante esa semana.
  • El ejercicio de todo el cuerpo te obliga a concentrarte en los movimientos funcionales que necesitas para tener longevidad y una alta calidad de vida.
  • Los ejercicios de todo el cuerpo tienden a involucrar más movimientos que mejoran la estabilización y la postura del núcleo.

Cuándo agregar aislamiento muscular al ejercicio

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Los movimientos de aislamiento tienen su lugar si tiene mucho tiempo para hacer ejercicio.

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Por lo general, recomiendo a los clientes de entrenamiento personal que agreguen aislamiento muscular a su entrenamiento si ocurre uno de los siguientes tres escenarios:

  • Tratan lesiones que requieren el fortalecimiento de un músculo específico (por ejemplo, el fortalecimiento de un ATV para ayudar a sanar una rodilla lesionada).
  • Tienen un cambio de horario que les permite trabajar más o más días.
  • Se vuelven lo suficientemente avanzados como para integrarlos de manera segura e inteligente en el mismo entrenamiento.
  • Tienen un objetivo estético específico y / o quieren competir en una competencia de culturismo (lleva más tiempo que la mayoría de la gente).

Si nada de lo anterior se aplica a usted, probablemente preferirá ceñirse a los ejercicios de cuerpo entero enfocados en el movimiento funcional, la longevidad y la salud en general.

Si quieres, puedes incorporar ambos

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Algunos movimientos, como las sentadillas divididas búlgaras, parecen aislar un músculo, pero en realidad ganan la mayoría de los grupos de músculos.

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Todo esto no significa que tengas que elegir constantemente uno sobre el otro. Definitivamente puede incluir ejercicios de cuerpo completo y movimientos de aislamiento muscular en su propio rutina de ejercicios Si lo desea, incluso puede hacer ambas cosas en el mismo ejercicio si planea inteligentemente o tiene una buena programación detrás entrenador.

Si ya hacer ejercicio todos los días durante varios días, puedes dedicar algunos de estos días al aislamiento muscular. Pruebe este ejemplo para obtener un buen equilibrio entre los ejercicios corporales, funcionales y de aislamiento:

  • Lunes: Ejercicios de cuerpo completo HIRT
  • Martes: 30 minutos de caminata y 30 minutos de trabajo básico.
  • Miércoles: día de la parte inferior del cuerpo
  • Jueves: descanso
  • Viernes: Ejercicio HIIT de cuerpo entero
  • Sábado: 30 minutos de caminata y 30 minutos de trabajo de la parte superior del cuerpo.
  • Domingo: descanso

En el ejemplo anterior, obtienes una buena combinación de ejercicio intenso de cuerpo completo, cardio en estado estable y trabajo de aislamiento muscular en cinco entrenamientos.

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Una buena programación te permite incorporar movimientos de todo el cuerpo y movimientos de aislamiento muscular en tu entrenamiento.

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Para incluir el trabajo de aislamiento de todo el cuerpo y los músculos en el mismo entrenamiento, agregue algunos superconjuntos como se muestra a continuación.

Día de cuerpo completo centrado en piernas y gluten:

Parte 1: Completa los tres conjuntos

Parte 2: Completa los tres conjuntos

Parte 3: Completa tres rondas

Los ejercicios anteriores incluyen movimientos de cuerpo completo (sentadillas de presión, peso muerto y saltos amplios) junto con movimientos de aislamiento (extensiones de cuádriceps, tirones de cadera y filas de mancuernas).

Los seis movimientos funcionan principalmente con las piernas, los glúteos y la espalda, lo que requiere la participación del núcleo y la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en un gran ejercicio para todo el cuerpo, pero también un ejercicio específico.

Si haces algo similar con un enfoque en la parte superior del cuerpo y otro con un enfoque en el núcleo, tienes una fantástica rutina de entrenamiento semanal con solo tres sesiones por semana.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a su médico u otro proveedor de atención médica calificado si tiene alguna pregunta sobre su condición médica o sus objetivos de salud.

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