Las mejores dietas para bajar de peso: los expertos pesan sobre Whole30, Paleo, Keto y otros

Descubra lo que piensan los dietistas sobre las dietas populares para perder peso como Whole30 y Keto.

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Pérdida de peso Es uno de los objetivos de salud más comunes, pero también es uno de los más asombrosos. Con tanta información sobre los mejores programas de adelgazamiento, ejercicios Y las dietas para bajar de peso dificultan saber por dónde empezar o qué funcionará para usted.

Esto significa que algunas personas quieren tener un plan específico a seguir que les ayude a alcanzar sus metas. Si está investigando diferentes hábitos alimenticios o estilos de alimentación que podrían funcionar para usted, los dietistas Amy Gorin y Dr. Shayna Peter Ayudar a analizar las ventajas y desventajas de diferentes dietas basadas en la investigación y su experiencia con los clientes en sus propias prácticas.

También hemos investigado los pros y los contras de los programas de pérdida de peso pagados, pero aquí analizamos las dietas que puede seguir de forma gratuita o al costo de un libro o una guía de dietas.

Conceptos básicos de una nutrición saludable para bajar de peso

Al buscar una dieta que se adapte a usted, debe considerar una variedad de factores, que incluyen si es realista para usted, si le gustan los alimentos y si la dieta tiene posibles beneficios o riesgos para la salud que debe conocer.

Gorin y el Dr. Peter generalmente dice que al considerar un plan de alimentación saludable, debe buscar lo siguiente:

Incluye muchos alimentos integrales y macrogrupos equilibrados.

«Cuando aconsejo a las personas que bajen de peso o que coman de manera saludable en general, generalmente recomiendo comer verduras o frutas en cada comida y agregar proteínas magras (como tofu, frijoles, salmón o pechuga de pollo), grasas saludables (como aguacate, aceite de oliva o aceitunas) y granos integrales. una comida, como arroz integral o quinua, con cada comida. Esta combinación de alimentos dura más contigo y proporciona una gran cantidad de nutrientes «, dice Gorin.

Es sostenible

«Me gusta ver la pérdida de peso como un cambio de estilo de vida pequeño y duradero, en comparación con los grandes cambios a los que probablemente no se apegará», dice Gorin.

Siempre que esté considerando un cambio de dieta, siempre consulte a su médico y considere consultar a un dietista o nutricionista antes de hacer un cambio drástico. «No sigas ningún plan de dieta que hagan tus amigos. Hable con un nutricionista para que le ayude a determinar el plan de dieta que mejor se adapte a sus necesidades. Elija un programa que sea sostenible, incluso si la pérdida de peso es más lenta ”, dice el Dr. Peter.

5 dietas evaluadas por dietética

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Whole30 es una variación de la dieta de eliminación que excluye cereales, productos lácteos y otros alimentos refinados.

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Toda la dieta

Entero30 es un desafío popular desarrollado por la nutrición deportiva Melissa Hartwig-Urban. Es básicamente una forma dieta de eliminación, donde durante algún tiempo se eliminan algunos alimentos que podrían causar síntomas adversos para la salud, como irritación de estómago recurrente. Aunque técnicamente no se comercializa ni está diseñado para perder peso, algunas personas pierden peso durante el desafío de 30 días.

Pros

Si usa el desafío Whole30 como una herramienta para identificar la sensibilidad a los alimentos o alimentos que causan síntomas negativos, esto puede ser útil para usted. «[Whole30] es una dieta de eliminación estructurada similar a la paleo y ayuda a identificar los desencadenantes de los alimentos «, dice el Dr. Peter.

Desventajas

«La dieta es muy restrictiva, si incluso se resbala una vez y come una rebanada de pizza o una cucharada de helado, debe reiniciarla y empezar de nuevo. No encontré este tipo de mentalidad implacable que funcionara con mis clientes «, dice Gorin.

Cuando se trata de perder peso, Whole30 es bastante restrictivo y difícil de rastrear, lo que significa que las posibilidades de que puedas seguirlo son bastante bajas. Dado que Whole30 no está diseñado para perder peso, técnicamente puede seguir el plan y no perder peso si tampoco presta atención al tamaño de las porciones y las proporciones de macronutrientes.

Comida paleo

los Comida paleo es un estilo de alimentación que imita lo que creemos que siguieron nuestros ancestros habitantes de las cavernas, también conocido como el estilo de comer de los cazadores y recolectores. Los principios fundamentales de la dieta incluyen el consumo de frutas, verduras y carne y la mezcla de productos lácteos, cereales, frijoles, trigo y algunos otros alimentos.

Pros

«[The Paleo diet] no incluye alimentos procesados, alimentos inflamatorios como cereales, productos lácteos, azúcar refinada, alimentos ricos en lectinas. Esto puede resultar muy ventajoso para la reducción inflamación, especialmente en personas que tienen enfermedades autoinmunes «, dice el Dr. Peter estudios Demuestre que la dieta puede ayudar a perder peso (aunque se necesita más investigación).

La dieta Paleo requiere que elimines los cereales, que es un tema controvertido en el mundo de la nutrición. Algunos dicen que los beneficios de los cereales superan los posibles efectos negativosy que la eliminación de todos los granos es demasiado restrictiva. Según Peter, eliminar el grano de la dieta “puede aumentar la absorción de minerales. Los granos contienen fitatos, que puede interferir con la absorción de minerales. »

Desventajas

«Alguna investigación sugiere que el estilo de alimentación podría conducir a una mejora a corto plazo en circunferencia de la cintura y azúcar en sangre en ayunas, factores de riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, no ha habido mucha investigación sobre la dieta, especialmente sus beneficios a largo plazo. Por esta razón, no creo que sea el mejor enfoque para perder peso, especialmente considerando lo restrictivo que es «, dice Gorin.

Peter también señala que cambiar a una dieta paleo puede ser difícil, especialmente si estás acostumbrado. Dieta estadounidense estándar.

Dieta cetogénica

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La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas que tiene como objetivo lograr la cetosis.

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los Dieta cetogénica es una de las dietas más populares (y controvertidas) en la actualidad. También es una de las dietas más extremas, ya que implica el consumo de una gran cantidad de grasas en comparación con otros grupos de nutrientes y elimina casi por completo los carbohidratos de la dieta (como frutas y boniatos). El objetivo de una dieta cetogénica es reducir suficientes carbohidratos para que su cuerpo entre en cetosis, una condición en la que su cuerpo comienza a quemar grasa en lugar de azúcar para obtener energía.

Pros

«Algunas personas pueden encontrar útil esta dieta. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 pueden encontrar una ventaja, porque algunas investigaciones muestran que una dieta alta en proteínas y grasas, como la dieta ceto, puede ayudar a controlar los niveles de hambre. La dieta también podría ayudar a aumentar el nivel de A1C”, Dice Gorin.

Desventajas

«Esta no es una dieta que recomendaría a la mayoría de la gente. Es extremadamente difícil de seguir, especialmente a largo plazo. Tampoco tenemos una imagen clara de los beneficios a largo plazo de la pérdida de peso», dice Gorin.

Debido a la naturaleza restrictiva de la dieta, Gorin dice que eres más propenso a ciertas deficiencias de nutrientes, como fibra y sodio. Uno de los efectos de una dieta cetogénica es un nivel más bajo de insulina que juega papel importante en cómo su cuerpo regula el sodio. Las dietas bajas en carbohidratos causan las tuyas Disminuyen los niveles de insulina en el cuerpo, lo que hace que su cuerpo elimine el exceso de agua y sodio.

Esto puede parecer inofensivo, pero su cuerpo necesita el equilibrio adecuado de sodio para funcionar. «En casos extremos, este [low sodium level] puede provocar efectos secundarios más graves, como convulsiones, coma y muerte ”, dice Gorin.

Otras personas que Gorin dice que la dieta no funcionará son las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, las personas con enfermedad renal o antecedentes de cálculos renales y las personas con diabetes tipo 1.

Dieta vegetariana

Ya sea por razones éticas o de salud, y dieta vegetariana es una dieta popular que elimina todos los productos animales de la dieta. Esto significa que la dieta se compone principalmente de frutas, verduras, cereales y frijoles y nixes, carne, pescado, huevos, productos lácteos y otros productos alimenticios que contienen ingredientes derivados de animales.

Pros

«Las personas que siguen este tipo de dieta ven los beneficios en control de peso, así como un riesgo reducido de Diabetes tipo 2 y cardiopatía isquémica”, Dice Gorin.

Desventajas

«Una dieta vegana equilibrada puede ser difícil de seguir, así que asegúrese de comer una variedad de nutrientes y obtener suficientes proteínas. Hay ciertos nutrientes que son más difíciles de obtener de una dieta vegana, por ejemplo vitamina B12 y omega-3, por lo que es posible que desee considerar la posibilidad de tomar ciertos suplementos ”, dice Gorin.

Peter agrega que uno de los desafíos del veganismo son suficientes aminoácidos. «Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Los aminoácidos esenciales solo pueden provenir de los alimentos y el cuerpo no puede producirlos. La metionina es un aminoácido común falta de veganos es necesario para función cerebral y hepática«Dice el Dr. Peter.

También advierte que algunos veganos pueden terminar comiendo más carbohidratos que buenos, lo que puede hacer que algunas personas tengan problemas para controlar el azúcar en sangre y el peso. «[Vegans] también puede desarrollar otras deficiencias nutricionales, como colina, zinc, hierro, B12, vitamina D y cromo ”, dice el Dr. Peter.

Dieta mediterránea

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La dieta mediterránea incluye muchas frutas, verduras y pescado.

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los Dieta mediterránea es un estilo de alimentación basado en los hábitos alimenticios de los países ribereños del Mediterráneo, especialmente Grecia e Italia. En el momento en que se creó la dieta, estos países tenían niveles significativamente más bajos de enfermedades cardíacas en comparación con otros países, como Estados Unidos. La dieta enfatiza alimentos como pescado, verduras, frutas, frutos secos, frijoles y cereales integrales, con menos carnes rojas y productos lácteos.

Pros

«Esto es más un estilo de vida que una dieta y se lo recomendaría a casi todo el mundo. Hay mucho de eso investigación para demostrar que una dieta mediterránea puede ser beneficiosa tanto para la salud como para la pérdida de peso ”, dice Gorin.

Desventajas

Ninguno de los dietistas plantea preocupaciones acerca de la dieta, porque se basa en investigaciones y es popular entre muchos expertos. Una razón es que se trata de un estilo de vida más equilibrado que de una dieta restrictiva que restringe grandes grupos de alimentos.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a su médico u otro proveedor de atención médica calificado si tiene alguna pregunta sobre su condición médica o sus objetivos de salud.

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