Los mejores ejercicios de ab para obtener un núcleo más fuerte

Getty Images

Abs, schmabs. A pesar de la reputación como distintivo de la forma física, el vientre tonificado no significa realmente mucho (sólo eso es su.) porcentaje de grasa corporal es bastante bajo para mostrar los músculos abdominales).

La gente debería centrarse más en mejorar fuerza del núcleo que conseguir un paquete de seis. Este artículo no os enseñará a obtener abdominales (para ello, vaya aquí), pero os enseñará a obtener un núcleo más fuerte, aumentando así su forma física, capacidades físicas y longevidad.

Los efectos secundarios pueden incluir músculos abdominales visibles y euforia por el hecho de que nunca tendrá que hacerlo hacer abdominales nunca más.

relacionado: Los 3 movimientos de entrenamiento más difíciles y cómo dominarlos

1. Haga ejercicios más compuestos

Getty Images-1217571709Getty Images-1217571709

Las okupas desafían su núcleo más de lo que nunca harán las abdominales.

Getty Images

Los ejercicios compuestos representan el clase de movimientos de entrenamiento más eficaz cualquiera lo puede hacer. También llamados ejercicios multiarticulares, estos movimientos involucran varios grupos musculares al mismo tiempo y requieren una estabilización completa del núcleo.

Algunos ejemplos de movimientos compuestos básicos incluyen:

  • okupas
  • puntos muertos
  • flexiones
  • flexiones
  • estocadas
  • Prensas de hombro

Si está más avanzado, estos movimientos compuestos pueden desafiar aún más su núcleo:

muchos cardio y HIIT los movimientos también involucran múltiples articulaciones y grupos musculares:

Para obtener las mejores mejoras en la fuerza del núcleo, recomiendo centrarse en el primer grupo (movimientos básicos compuestos) y utilizar pesos que le desafían. Puedes utilizar bandas, mancuernas, timbres o una barra con placas para añadir resistencia.

Otro consejo: no te daos prisa a hacer ejercicios compuestos ponderados. Si añade tempos o «prescripciones» de velocidad específicas a sus repeticiones (por ejemplo, bajar durante tres segundos sobre una posición en cuclillas), os obligáis a comprometer su núcleo durante más tiempo y le ayudará a centrarse en su técnica.

2. Practicar el trabajo básico isométrico

Getty Images-1140109894Getty Images-1140109894

Las tablas mejorarán la fuerza del núcleo en poco tiempo.

Getty Images

Durante un ejercicio isométrico, los músculos se contraen pero no se mueven. «Isométrico» proviene de «isos» (igual) y «metría» (medir), y significa que los músculos opuestos ejercen la misma fuerza entre sí, lo que no provoca ningún alargamiento ni contracción.

También llamados entrenamiento de fuerza estática, los ejercicios isométricos mejoran profundamente la fuerza del núcleo para que entrenan la función exacta en que necesita su núcleo: mantenerse estables bajo coacción. El trabajo isométrico del núcleo os enseña a estrechar y pegar los músculos del núcleo ya crear una sólida base de apoyo para las extremidades.

Agregue estas retenciones isométricas tu rutina básica:

3. Haga ejercicios de una sola pierna y de un solo brazo

Getty Images-1215761978Getty Images-1215761978

Desafíe un lado del cuerpo a la vez para mejorar la fuerza del núcleo.

Getty Images

La próxima vez que trabaje, intente esto: véase el peso que puede levantar por encima de la cabeza con el brazo derecho y luego el brazo izquierdo. Si es como la mayoría de la gente, un bando presentará más lucha. Los desequilibrios musculares como éste son habituales, pero se pueden solucionar mediante ejercicios unilaterales (unilaterales), que requieren que pegue los músculos del núcleo mediante un amplio abanico de movimientos mientras se desequilibrio con el peso corporal o con un objeto ponderado, como una mancuerna.

Pruebe estos ejercicios de una sola pierna para mejorar la fuerza del núcleo:

Para la parte superior del cuerpo, inténtelo:

Tenga en cuenta que todos los movimientos de esta sección siguen siendo ejercicios de peso libre múltiples: los movimientos unilaterales en las máquinas, como las extensiones de piernas, no ayudarán mucho a la fuerza de su núcleo.

Creación de un programa básico de fuerza

Un programa de fuerza central completado incluye todos los ejercicios anteriores. Si su objetivo principal es conseguir un núcleo fuerte, la mayor parte de sus entrenamientos deberían consistir en ejercicios compuestos ponderados. Agregue retenciones isométricas entre conjuntos o sostengáis su entrenamiento con trabajo isométrico. Espolvoreu el peso corporal, Semejante a HIIT movimientos compuestos un par de veces cada semana durante un aumento cardiovascular.

La información contenida en este artículo sólo tiene fines educativos e informativas y no está pensada como consejo médico o sanitario. Consulte siempre un médico u otro proveedor de salud calificado sobre cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *